ノマドワーカーへの憧れ

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バルクアップにおすすめ食事 簡単に作れるレシピ

 

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バルクアップするための増量期にはたくさんカロリーを取らなければいけない。自炊で作る食事で高カロリーを取るのは難しい。できたとしても時間もかかりそうだしお金もかかりそう。簡単に作れてコスパも良い食事メニューは無いかな?

 

 

 

バルクアップにはチャーハンがおすすめ

たくさんカロリーをとって体重を増やさなければいけない増量期にはチャーハンがお勧めです。 

 

 

コスパの面や栄養素、手軽さなどおすすめポイントを解説していきます。

 

 

 

 

高カロリーかつタンパク質を摂取できる

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チャーハンをお勧めする理由として高カロリー&タンパク質をしっかり摂取することができるからです。

 

チャーハンの材料はご飯と卵と油がメインの材料で、ご飯には炭水化物が多く含まれていて卵にはタンパク質が多く含まれる、そして油を入れることによってカロリーを増すことができます。

 

 

ちなみに炭水化物とタンパク質の1グラムあたりのカロリーは4キロカロリーだけど脂質の場合は1グラムで7キロカロリーあるのです。

 

 

たくさんカロリーを取らなければいけない増量期には1グラムで7キロカロリーもある脂質をうまく利用したほうが簡単にオーバーカロリーできます。

 

 

でも脂質って良くないって言うよね?

 

 

増量期は体重を増やすことが目標なのでそれには摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態オーバーカロリー状態にしなければいけません。なので、トータル摂取カロリーを守れば脂質でも問題ないと考えています。

 

 

ただ脂質の質には気をつけたほうがいいと思います。大豆油やなたね油で脂質を取るのではなくオリーブオイルやココナツオイルで取った方が良いです。

 

 

 

簡単なレシピを紹介

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僕が作ったやつです↑(笑)

 

それでは実際に作っているチャーハンのレシピを紹介します。

 

このレシピはクラシルで紹介されている基本のチャーハンのレシピです。ここでは簡単に書きますので、もっと詳しく知りたい方はクラシルのページへどうぞ。

 

 

材料はこんな感じ↓

材料(1人前)

  • ごはん200g
  • 長ねぎ5cm
  • 溶き卵 (Mサイズ)1個分
  • ①しょうゆ小さじ1
  • ①鶏ガラスープの素小さじ1/2
  • ①塩こしょうふたつまみ
  • ごま油大さじ1
  • 小ねぎ (小口切り)適量

引用元: kurashiru 基本のチャーハン

 

 

作り方↓

作り方

  1. 1.長ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.中火で熱したフライパンにごま油をひき、1を入れて炒め、しんなりしてきたら溶き卵を回し入れ、炒めます。
  3. 3.卵に火が通ったらごはんを入れて強火で炒め、ごはんがなじんだら①を入れてさっと炒め、全体に味がなじんだら火から下ろします。
  4. 4.お皿に盛り付け、小ねぎをかけて完成です。

 引用元: kurashiru 基本のチャーハン

 

 

 結構簡単じゃないですか?慣れてくると材料を自分好みに変えたり、手順を簡略化して効率的に料理できるようになってきます!

 

参考元クラシル、基本のチャーハンへのリンクはこちらです

 

 

 

食材を変えることでpfc比を操作する

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これは当たり前のことなのですがチャーハンを作る食材を変えることでPFC比を操作することができます。

 

例えばタンパク質を多めにしたい場合には卵を多めに使う。とにかくカロリーを増やしたい場合には油の量を多くするなど調整すれば自分に合った栄養バランスにすることができます。

 

 

 

チャーハンはバルクアップにおすすめのメニュー

チャーハンは簡単に作れて材料費も安いのでたくさん食べる必要があるバルクアップ時にオススメのメニューです。

 

材料がシンプルでご飯と卵と油で作れるので、ご飯の炭水化物卵のタンパク質油の資質とシンプルにカロリーを摂取することができます。またこれらの食材のバランスを変えることによって食事から摂取できるpfc比を操作できます。

 

多くカロリーを摂りたい場合には脂質を増やすなど自分の目的に合ったPFC比にすることも簡単です。

 

詳しい作り方はクラシルのページに飛んでもらうと動画付きでわかりやすいかと思います。